Uitgelegd
Vegetarisch en vegan koken: waar haal je je eiwit vandaan?
Zonder vlees haal je eiwit uit peulvruchten, tofu, tempeh, noten en graan, en als je vegetarisch eet ook uit ei en zuivel; wie vegan eet, heeft iets meer eiwit nodig en neemt vitamine B12 als supplement.
Kook je zonder vlees en vraag je je af of er genoeg eiwit op je bord ligt? Volgens het Voedingscentrum krijgen de meeste mensen in Nederland genoeg eiwit binnen, vegetariërs ook: peulvruchten, tofu, tempeh, noten, brood en havermout leveren het, en ei en zuivel als je die eet. Wie vegan eet, heeft wat meer eiwit nodig en neemt vitamine B12 als supplement; hieronder staat hoeveel eiwit er in een portie zit en hoe je combineert.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Volwassenen hebben volgens het Voedingscentrum gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig; bij 70 kilo is dat ongeveer 58 gram. Eet je geen vlees, maar wel zuivel, ei of vis, dan heb je niet meer eiwit nodig dan iemand die vlees eet.
Wie vegan eet, heeft ongeveer 30 procent meer nodig: 1,08 gram per kilo, dus zo'n 76 gram bij 70 kilo. In plantaardig eiwit zitten soms minder essentiële aminozuren, of niet in de gunstigste verhouding, en een deel is moeilijker te verteren; met wat meer eiwit vang je dat op.
Eiwitrepen, shakes en andere producten met extra eiwit heb je daarvoor meestal niet nodig. Eiwit zit van nature in veel gewone producten, en brood en andere graanproducten leveren er een flink deel van.
Hoeveel eiwit zit er in een portie?
De tabel laat zien hoeveel eiwit een gewone portie van de bekendste vegetarische eiwitbronnen levert, met de getallen van het Voedingscentrum. Een plak tempeh geeft ongeveer evenveel eiwit als een schaaltje magere kwark, en ook brood en havermout tellen mee.
Kaas levert ook eiwit en vitamine B12, maar het Voedingscentrum ziet kaas niet als vervanger van vlees: er zit weinig ijzer in en veel verzadigd vet en zout. Veel kaas wordt bovendien met dierlijk stremsel gemaakt, en dat hoeft niet op het etiket te staan; kies bij twijfel kaas waarop vegetarisch staat.
| Product | Portie | Eiwit |
|---|---|---|
| Seitan | 100 gram | 24,8 gram |
| Tempeh | 1 plak van 75 gram | 13,2 gram |
| Magere kwark | 1 schaaltje van 150 gram | 12,6 gram |
| Tofu | 1 plak van 75 gram | 9,3 gram |
| Halfvolle melk | 1 beker van 250 gram | 8,5 gram |
| Pinda's | 1 handje van 30 gram | 7,6 gram |
| Ei, gebakken | 1 ei van 50 gram | 7,2 gram |
| Sojadrink | 1 glas van 200 milliliter | 6,8 gram |
| Linzen, gekookt | 1 opscheplepel van 60 gram | 5,3 gram |
| Havermout | 40 gram, voor 1 bord | 5,1 gram |
| Kidneybonen, gekookt | 1 opscheplepel van 60 gram | 5,0 gram |
| Walnoten | 1 handje van 30 gram | 4,8 gram |
| Kikkererwten, gekookt | 1 opscheplepel van 55 gram | 4,2 gram |
| Volkorenbrood | 1 boterham van 35 gram | 3,9 gram |
Hoeveel peulvruchten eet je als je geen vlees eet?
Peulvruchten zijn bonen, linzen, kikkererwten, kapucijners, spliterwten en sojabonen. Het Voedingscentrum adviseert vegetariërs 430 gram bereide peulvruchten per week, tegenover 250 gram voor wie vlees eet. Tofu en tempeh tellen daarbij mee, en hummus en falafel leveren een deel.
Pasta van linzen- of kikkererwtenmeel telt niet mee als peulvrucht, maar als pasta. Pinda's rekent het Voedingscentrum tot de noten, en doperwten en sperziebonen tot de groente.
Uit blik of pot zijn peulvruchten al gaar: spoel ze af en warm ze door. Gedroogde bonen, kikkererwten en kapucijners week je eerst en laat je de eerste tien minuten hard doorkoken, omdat er rauw lectine in zit; hoe lang ze weken en koken, staat bij peulvruchten koken.
Recepten met peulvruchten, van linzensoep tot stoofpot met bonen, staan bij peulvruchten.
Hoe je peulvruchten met groente en volkoren graan op één bord zet, staat bij een avondeten volgens de Schijf van Vijf.
Wat is het verschil tussen tofu en tempeh?
Allebei zijn ze van sojabonen gemaakt. Voor tofu worden de bonen gemalen tot een melkachtige vloeistof, die wordt gestremd tot een vaste massa; tahoe is hetzelfde. Tempeh is een koek van gekookte sojabonen die met een schimmel zijn behandeld, waardoor hij een licht zure smaak krijgt.
Een plak tempeh levert meer eiwit dan een even grote plak tofu. Tofu smaakt van zichzelf neutraal en neemt de smaak van een marinade of saus aan; hoe je hem knapperig krijgt, staat bij krokante tofu uit de oven.
Tempeh bak je in reepjes goudbruin en haal je daarna door een saus, zoals in de nasi met tempeh.
Edamame zijn jonge sojabonen. Uit de diepvries kook je ze in 4 tot 5 minuten; verse sojabonen kook je uit voorzorg 6 tot 8 minuten en eet je niet rauw.
Het Voedingscentrum raadt aan je peulvruchten niet alleen met soja in te vullen, maar te variëren met andere soorten. Ben je zwanger, dan geldt een grens van hooguit twee keer per week tofu, tempeh of sojabonen, zoals staat bij eten tijdens de zwangerschap.
Als je vegetarisch eet, tellen ei en zuivel mee
Een ei levert eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Het Voedingscentrum adviseert vegetariërs meer eieren dan mensen die vlees eten; hoeveel precies, rekent de Schijf van Vijf voor jou op de site van het Voedingscentrum uit.
Kwark, yoghurt en melk leveren ook eiwit en vitamine B12. Voor een ontbijt met veel eiwit is er kwark met havermout, banaan en pindakaas.
Vegetarische gerechten met ei, zuivel of peulvruchten, zoals shakshuka en dahl, staan bij vegetarische recepten.
Hoe combineer je plantaardig eiwit?
In peulvruchten zit weinig van het aminozuur methionine en in graan juist veel; bij lysine is het andersom. Eet je zowel peulvruchten als graan, dan vullen ze elkaar aan, en dat mag in één maaltijd of verspreid over de dag.
Veel gerechten combineren dat al: rijst met dahl, brood met hummus, pasta met bonen of een tortilla met chili. Het Voedingscentrum adviseert wie vegan eet om elke dag iets te kiezen uit peulvruchten, tofu of tempeh, en noten, pinda's of zaden.
Vitamine B12 als je vegan eet
Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten, zoals zuivel, ei, vlees en vis. Vegetariërs halen het uit zuivel en eieren; wie vegan eet, is aangewezen op producten waaraan B12 is toegevoegd en op een supplement.
Het Voedingscentrum adviseert veganisten om verspreid over de dag producten te gebruiken waaraan B12 is toegevoegd, zoals verrijkte sojadrink, en daarnaast een supplement met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 2,8 microgram voor volwassenen. Neem je alleen een supplement, of alle B12 op één moment, dan kun je beter een hogere dosering nemen, omdat het lichaam de vitamine dan minder goed opneemt.
Zeewier en algen zijn geen goede bron: de B12 daarin is een vorm die het lichaam niet goed opneemt. Biologische zuivelvervangers zijn meestal niet verrijkt en leveren dan geen B12.
Naast B12 vragen ijzer, calcium, jodium, vitamine B2 en omega-3-vetzuren aandacht als je vegan eet. Een diëtist die gespecialiseerd is in plantaardig eten kan daarbij helpen, en voor kinderen, zwangeren, vrouwen die borstvoeding geven en ouderen raadt het Voedingscentrum dat zeker aan. Recepten zonder ei en zuivel, met uitleg over wat je waarmee vervangt, staan bij vegan recepten.
Waar let je op bij vleesvervangers en seitan?
Kant-en-klare vegetarische burgers, balletjes en stukjes verschillen sterk van elkaar. Kijk op het etiket of er ijzer en vitamine B12 aan zijn toegevoegd en kies de minst zoute; eet je vegan, controleer dan ook of er geen melk of ei in zit.
Seitan is gemaakt van tarwe-eiwit en bevat veel eiwit. Het staat niet in de Schijf van Vijf, omdat er geen ijzer en vitamine B12 aan zijn toegevoegd en er soms veel zout in zit. Seitan is van tarwe gemaakt en bevat dus gluten.
Met deze recepten begin je
In deze gerechten gaan peulvruchten of soja samen met graan.
- Dahl van rode linzen, met basmatirijst erbij.
- Chili sin carne met kidneybonen, met rijst of brood.
- Pasta e fagioli, kleine pasta met witte bonen in een dikke soep.
- Buddha bowl met tempeh en pindasaus, op zilvervliesrijst.
Waar deze getallen vandaan komen
De hoeveelheden en adviezen komen van het Voedingscentrum, dat zich baseert op de Gezondheidsraad en op het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM.
Veelgestelde vragen
- Welke vegetarische producten bevatten het meeste eiwit?
- Per portie leveren seitan, tempeh, magere kwark en tofu het meeste: een plak tempeh van 75 gram ruim 13 gram, een schaaltje magere kwark bijna 13 gram. Een opscheplepel gekookte peulvruchten, een ei of een glas sojadrink levert ongeveer 4 tot 7 gram.
- Heb je als vegetariër extra eiwit nodig?
- Nee, als je zuivel, ei of vis eet, heb je volgens het Voedingscentrum niet meer eiwit nodig dan iemand die vlees eet. Wie vegan eet, heeft ongeveer 30 procent meer nodig.
- Moet je plantaardige eiwitten in dezelfde maaltijd combineren?
- Nee, verspreid over de dag mag ook. Het gaat erom dat je zowel peulvruchten als graan eet, zodat de aminozuren elkaar aanvullen.
- Hebben vegetariërs een B12-supplement nodig?
- Meestal niet: wie zuivel en eieren eet, krijgt daar vitamine B12 uit. Wie vegan eet, neemt volgens het Voedingscentrum wel een supplement van 2,8 microgram per dag, naast producten waaraan B12 is toegevoegd.
- Kun je zonder vleesvervangers genoeg eiwit eten?
- Ja. Volgens de Gezondheidsraad kun je met een meer plantaardig eetpatroon goed genoeg eiwit binnenkrijgen, uit peulvruchten, tofu, tempeh, noten en graan, en als je vegetarisch eet ook uit ei en zuivel. Kant-en-klare vleesvervangers zijn handig, maar niet nodig.